Шаг 7. Научиться рассчитывать БЖУ любой еды

Зачем нужен этот шаг?

Без правильного подсчёта БЖУ (белков, жиров, углеводов) сложно подобрать подходящую дозу инсулина, а значит невозможно хорошо контролировать сахар. На этом шаге нужно научиться "считать" еду вручную и с помощью приложения.

Что в этом шаге?

В чем считать еду: в граммах или ХЕ?

Основные правила подсчёта еды при диабете

Примеры подсчёта углеводов еды в граммах вручную

Нужно ли считать белки и жиры?

Подсчёт белков, жиров и углеводов (БЖУ) в приложении

Лайфхаки при подсчёте еды:

1. Как посчитать суп?

2. Как посчитать углеводы в напитках?

В чем считать еду: в граммах или ХЕ?

Многие диабетики начинают с того, что считают еду в ХЕ (хлебных единицах). 1 хлебная единица — это условная величина, используемая для подсчёта углеводов в пище. Она составляет примерно 12 граммов чистых углеводов. Для удобства подсчетов некоторые принимают за 1 хлебную единицу 10 или 15 г углеводов.

Существуют целые таблицы продуктов, где прописано, сколько граммов или ложек того или иного продукта приходится на 1 ХЕ. Например:

• 1 кусок черного хлеба (около 25 граммов),

• 1 небольшое яблоко,

• 1 столовая ложка сахара.

Такая система была придумана для того, чтобы упростить подсчёт углеводов при диабете. Название "хлебная единица" связано с тем, что первоначально эта система была разработана для более понятного и наглядного подсчёта углеводов в привычных продуктах питания. Хлеб, как основное и наиболее распространенное углеводное изделие, был выбран в качестве эталона. Было определено, что один стандартный кусок хлеба содержит около 12 граммов углеводов. Это количество получилось достаточно удобным для расчетов и обучения пациентов с диабетом.

Однако проблема системы учёта углеводов в хлебных единицах заключается в её приблизительности. Такая система "на глаз" может иметь место в отдельных случаях. Например, когда вы кушаете в ресторане или в гостях. Но постоянный учёт еды таким образом будет ухудшать компенсацию диабета, особенно у детей. Я не знаю ни одного опытного диабетика 1 типа, который бы считал еду в ХЕ. Мы живём в классное время, когда программа для подсчёта БЖУ (белков, жиров, углеводов) еды устанавливается на телефон и всегда находится под рукой, а кухонные весы стоят не дорого и доступны во многих магазинах. Так почему же не позаботится о своём здоровье (или здоровье ребёнка) и не посчитать еду точно?

Основные правила подсчёта еды при диабете

1. Все продукты должны взвешиваться. Подойдут обычные кухонные весы со сбросом тары. Можно не взвешивать продукты в упаковке, на которых уже написан вес.

2. Фрукты взвешиваются и считаются БЕЗ несъедобной части. Например, огрызок из яблока удаляется и взвешивается только та часть, которую вы будете есть.

3. Овощи чистятся и взвешиваются ДО готовки, так как их вес в готовом виде меняется.

4. Крупы и макароны взвешиваются ДО готовки в сухом виде, так как разварить/ужарить/упарить можно по-разному, но сколько углеводов вы до готовки положили в кастрюльку, столько на выходе и получите, вне зависимости от получившегося объема готовой еды.

Примеры подсчёта углеводов еды в граммах вручную

Пример 1. Вы хотите съесть банан. Сколько углеводов в нём содержится? Считаете так:

1. Снимаете кожуру банана и взвешиваете мякоть на кухонных весах. Например, получается 125 граммов.

2. В приложении для подсчета еды или в интернете смотрите, сколько углеводов в 100 г банана - 21 г углеводов.

3. Считаете количество углеводов в целом банане: $21 / 100 * 125 = 26$.

Пример 2. Вы хотите съесть салат из помидоров, огурцов, перца и лука. Сколько углеводов будет в нём? Считаете так:

1. Взвешиваете овощи: помидор - 110 г, огурец - 90 г, перец - 30 г, лук - 12 г.

2. Находите содержание углеводов на 100 г продукта в интернете: помидор - 2,7 г, огурец - 1,9 г, перец - 5,3 г, лук репчатый - 8,2 г.

3. Считаете итоговое количество углеводов в каждом ингредиенте салата:

• помидор: $2,7 / 100 * 110 = 3$

• огурец: $1,9/ 100 * 90 = 1,7$

• перец: $5,3/ 100 * 30 = 1,6$

• лук: $8,2 / 100 * 12 = 1$

1. Складываете: $3+1,7+1,6+1 = 7,3$. Столько углеводов содержится в целом салате.

Вроде, всё просто, но каждый раз искать количество углеводов в каждом ингредиенте на просторах интернета.... Цените своё время - используйте приложение для расчёта БЖУ.

Пример 3. Вы хотите съесть гречку и сами собираетесь её варить. Как посчитать, сколько углеводов содержится в вашей порции?

Если вы собираетесь варить только одну порцию (гречку только себе на один приём пищи), то расчёт углеводов будет таким:

1. Взвешиваете сухую гречку до варки. Например, получилось, 50 г.

2. Смотрите на упаковке гречки, сколько углеводов содержится в 100 г. Если упаковки нет, то в приложении для подсчета еды или в интернете смотрите среднее значение для гречневой крупы. Например, на упаковке указано 62 углеводов на 100 г.

3. Считаете количество углеводов в вашей порции: $62/ 100 * 50 = 31$. Не забудьте сварить :)

Но обычно мы варим гречку не только для себя, но на всю семью или на несколько раз. Это не проблема. В этом случае считаете так:

1. Взвешиваете кастрюлю, в которой будете варить (333 г), и сухую гречку до варки (240 г).

2. Добавляете воду и варите гречку. Воду взвешивать не нужно, так как она не содержит ни белков, ни жиров, ни углеводов.

3. Когда гречка будет готова, взвесьте её в кастрюле без крышки. Например, получилось 1078 г гречки с кастрюлей.

4. Если вычесть массу кастрюли, то получим массу готовой гречки: $1078 - 333= 745$.

5. Считаем, сколько углеводов содержится во всей порции. Смотрите на упаковке гречки, сколько углеводов содержится в 100 г - 62 углеводов на 100 г. Мы положили 240 г сухой гречки в кастрюлю. Значит, во всей кастрюле содержится $62/100*240= 149$ углеводов.

6. Теперь вы знаете, что в 745 г готовой гречки содержится 149 углеводов. А дальше вы можете выбирать, сколько хотите съесть гречки. Например, 150 г готовой гречки будут содержать: $149/745*150= 30$ углеводов. А если вы потом захотите добавки (50 г), то количество углеводов в этой порции будет: $149/745*50= 10$.

Хммм... Вроде, всё понятно, но немного муторно так считать каждый раз. Верно, для облегчения жизни используйте приложение для расчёта БЖУ!

Нужно ли считать белки и жиры?

Опытные диабетики знают, что белки и жиры тоже поднимают сахар, но не сразу, а через несколько часов. Например, если поесть сыра или мяса (которые не содержат углеводы), то сахар крови через какое-то время повысится. Кроме того, жирная пища будет замедлять всасывание углеводов вначале и вызывать рост сахар позже, что тоже стоит учитывать. Поэтому, если вы хотите научиться хорошо компенсировать диабет, то белки и жиры тоже нужно считать.

Подсчёт белков, жиров и углеводов (БЖУ) в приложении

Вы можете выбрать любое удобное для вас приложение. Я покажу, как это выглядит на примере приложения "Мой здоровый рацион".

Пример 1. Вы хотите съесть банан. Сколько БЖУ в нём содержится? Считаете так:

1. Снимаете кожуру банана и взвешиваете мякоть на кухонных весах. Например, получается 125 граммов.

2. В приложении находите "банан" и забиваете его массу:

1. Готово! БЖУ 125 г банана = 1,9 / 0,6 / 26,3.

Пример 2. Вы хотите съесть на перекус 125 г банана, 10 г грецких орехов, 200 г йогурта "Активиа мюсли". Не проблема - на подсчёт БЖУ у вас уйдет 1 минута. Просто добавляете каждый из этих продуктов в "Дневной перекус". Программа сама подсчитает итоговые БЖУ:

Пример 3. Вы собираетесь варить кастрюлю гречки, но есть будете порциями. Как посчитать БЖУ порции?

1. Взвешиваете кастрюлю, в которой будете варить (333 г), и сухую гречку до варки (240 г).

2. Добавляете воду и варите гречку. Воду взвешивать не нужно, так как она не содержит ни белков, ни жиров, ни углеводов.

3. Когда гречка будет готова, взвешиваете гречку в кастрюле (1078 г) и вычитаете массу кастрюли $1078 - 333= 745$. Это масса готовой гречки.

4. В приложении "Мой здоровый рацион" создаем рецепт и указываем следующие данные:

• массу сухой гречки = 240 г

• массу воды = 1000 г (можно указать любое значение, только не слишком маленькое, чтобы ингредиенты не весили меньше готовой гречки)

• массу готового блюда = 745 г.

Всё! Теперь программа сама посчитает БЖУ на 100 г и БЖУ любой порции, которую вы хотите съесть.

Пример 4. Как рассчитать БЖУ сложных рецептов? Например, оливье.

Всё то же самое. В приложении "Мой здоровый рацион" создаёте рецепт и добавляете массу всех ингредиентов и массу готового блюда. В случае с салатом, масса готового блюда будет совпадать с массой ингредиентов, так как мы не готовим на огне (вода никуда не девается).

Вот БЖУ на 100 г готового Оливье:

Лайфхаки при подсчёте еды

1. Как посчитать суп?

Обычно суп мы варим в большой кастрюле на всю семью. При этом после приготовления взвешивать его не имеет смысла, так как там много воды. В 200 г супа может оказаться и 20 углеводов, и 10 углеводов... Самое углеводное в супе - это картошка. В школе диабета нам рекомендовали просто на глаз набирать картошку, чтобы в сумме она оказалась как большое яйцо. Но когда картошка порезана - это совсем не так очевидно, сколько её там получилось.

Решение: Когда я готовлю суп, я всегда кладу туда 4 картофелены по 74 грамма (12 углеводов), а всё остальное режу, как обычно. Когда накладываю суп, я кладу в тарелку 1 большую картофелену (74 г), а случайно попавшую порезанную картошку перекладываю обратно в кастрюлю или в другую тарелку. Большую картофелину, естественно, нужно порезать уже в тарелке перед подачей. Остальные овощи не очень углеводные - я учитываю их условно: 10 г морковки, 10 г лука на порцию. Мясо тоже прикидываю приблизительно.

Если в суп предполагаются макароны, то я варю их отдельно перед приёмом пищи в маленькой кастрюльке.

2. Как посчитать углеводы в напитках?

Для подсчёта сахара в прозрачных напитках есть специальный приборчик, который используют виноделы. Он называется рефрактометр. Его можно купить на маркетплейсах (Ozon, Wildberries). Он показывает количество углеводов на 100 г по 1 капле жидкости. Так легко можно измерять количество углеводов в соках, морсах, компотах и спиртных напитках. А вот в варенье, молоке и молочных коктейлях не получится, так как они не прозрачные. Кстати, с помощью этого приборчика можно ещё проверять производителей соков (сверять с данными на этикетках).